歐英傑

歐英傑是 ZIV 贊助的鐵人三項選手，以下收錄 6 場賽事的完賽紀錄與賽後心得，皆由選手本人撰寫。

參賽紀錄

賽事 成績
2023Challenge Taiwan-51.5KM M35分組第一名
2022 IRONMAN70.3 澎湖 226 M35分組第7，總排44
普悠瑪鐵人三項-226 公里 M35分組 第二名
台東超級鐵人三項 - 226公里 M35分組第1，總排7
FORCE洄瀾鐵人三項賽-113公里 M35分組第1，總排2
CHELLENG TAIWAN國際三項鐵人賽 M35分組第3，總排12

賽後心得

2023Challenge Taiwan-51.5KM

成績：M35分組第一名

Challenge Taiwan果然是目前全台灣最熱門的鐵人賽事，人潮爆炸多，光一個51.5就超過3千多人報名參加，可見活動的規劃及氣氛多麼受到光大鐵友的愛戴。

3月中旬比完普悠瑪後，全休一周就立即投入訓練，清明5天連假，不小心太貪心，給予自己太多的訓練負荷及壓力，衍伸而來的便是抵抗力下降，上班第一天就重感冒，接著重啟後又不甚小腿肌拉傷。導致賽前10天，對於訓練的內容大打折扣，不過也因此，讓身體得到更好的修復。

【游泳】

賽前做比較多的訓練便是游泳，畢竟強度不同，每周大約去了3次。這次比賽嘗試在活水湖的中間下水，卻凸顯出自己定位很有問題，雖然出發後跟了一位速度頗快的選手，很明顯跟得有點喘，原以為會比目標快1-2分鐘，但上岸後還是跟去年一樣的時間，但沒有退步總是好事。

【單車】

單車段在這之前的強度周因為自己沒有控制好，導致後面的訓練瓦數都不高，原定希望以85-90%FTP去完成的目標，最終只以81%完成，踩起來明顯有點無力，但因為趴臥姿勢有調整，雖然功率比上次低，但時間卻快了1分鐘左右，也讓我得以保留多一點的體力給跑步段，畢竟通過終點後才是真的完成比賽

【跑步】

賽前一周的假日因為感冒剛恢復，配速急了，也貪心多跑了5K，導致小腿輕微拉傷，所幸在全休3天後，比賽當天完全沒有異樣，在好天氣的助攻下，沿途遞減配速，最後1K才出現側腹有感的狀況，但不影響整體跑步的速度，比自己原定目標平均配速快13秒左右，讓我非常開心。

感謝CT主辦單位及所有志工的辛勞，更感謝一路支持我的廠商們，有您們強力的裝備及營養補給，是身為運動愛好者最大的後盾，還有最辛苦的老婆，在這個我行程滿檔的兩天，帶著雙寶到戶外走走，度過一個非常快樂的周末。上半年賽事告一段落，讓身體好好修復，並檢視上半年訓練的缺失及改進目標，讓2023的下半年賽事可以一樣精彩，大家加油。

2022 IRONMAN70.3 澎湖 226

成績：M35分組第7，總排44

【賽前準備】

賽前最重要的關鍵，莫過於對小腿脛後肌群的處理，明明是去年就知道的賽事，卻在10月遇到椎弓斷裂休了一個多月，跑沒半個月又小腿拉傷，於是，到了今年三月初才決定訂了機票，因為腳的狀況及跑量明顯不足(11月~2月月跑量約30-40K)，貿然參賽，可能導致必須再休養更長的時間。

賽前3週，覺得錯過可能是最後一次的IRONMAN，開始積極嘗試物理治療、傳統整復、客製鞋墊、針灸…等等，反正只要能讓我跑起來沒有不適，不用像這三個月來跑步一小時就要下課的方法。

治療過程中，發現了自己高足弓、骨盆歪斜不正等問題，也因為這樣，在調整過後，雖然仍會出現局部不適的情形，但頻率確實大大降低許多，這也讓我面對最後一項跑步，有更大的信心想要去完成。

【游泳3.8K】

海泳一直是我最焦慮的項目，海流方向飄忽不定、定位、深不見底的水，還有來自四面八方的無影腳和鬼抓腿，場面非常刺激。游泳約準備1個月，沒有間歇訓練，只有長距離緩游，從1000m累積到4000m，循序漸進，努力找回游泳的感覺。

【單車180K】

雖然少了跨海大橋路段，但單車賽道上上下下的地形，整體爬升1275m，還是有一定的挑戰。單車算是這次訓練量最多的，主要還是卡在跑步一週只能跑1-2次。至於賽前訓練的部分，每週3~4次，平日都在室內踩訓練台；假日一次長距離外騎100~120K，平日就是1小時的Zone3，這次比較不同的是我訓練只看AP，沒在看NP或CP，比以往的訓練效益好一點，但仍有許多進步空間。

另外，參考了網路上的資料，226單車建議抓FTP的65%~70%來騎乘，比較不會影響跑步項目，結果我老兄興奮的騎了77%FTP，VI值1.03還算在可容許範圍內，雖然後兩圈感覺有出現一些逆風段，但沿途告訴自己遇到坡、逆風不用重踩，讓下背、腰多點休息，全程用迴轉速來帶動騎乘，平均踏頻落在87，均速32.5，整體騎乘上還算滿意。

【跑步42K】

一下車，雙腳感覺還是靈活的，整裝出發，前面1.5公里配了4:30，呼吸、肌肉都正常，隊友霸七喊著我說，「加油!目前排第五，只要穩穩撐完就可以去KONA了」，內心雖然興奮，但離開約500公尺，肚子就這樣痛了起來，時而跑時而走的畫面又開始上演了。

嘗試了雙手抬高，大口深呼吸，卻不見改善，直到幾百公尺後的折返，超貼心的霸七又提醒我，「肚子處手壓深一點，讓肌肉緩和下來」，就這樣到了7公里處，緩和下來，一路上告訴自己不要再求快了，能完賽就心滿意足，配速盡量抓在6:00左右。

15公里處，訓練時的脛後肌緊繃感來了，只是沒有特別明顯，隊友持續鼓勵我繼續跑下去，但我內心其實很害怕，因為4個月前，我曾經有這樣的狀況繼續跑下去，結果小腿就拉傷，必須中斷訓練1-2週。但真的非常感謝霸七在前一晚幫我做了專業的肌貼作保護，也套上了加壓腿套及客製鞋墊，反正能做好對下肢肌肉放鬆的工具我全用上了，目的就是希望能減緩甚至避免下肢的不適。

溫度雖然沒有特別高，但全程幾乎沒有遮蔽物，中午13點的太陽公公燦爛的對著你笑，笑到你整個人都「糙灰搭」，海軍基地的5.5K折返處上坡，更是折磨人的視覺上讓自己覺得天氣沒有這麼炎熱，沿途狀況不少，但都剩最後一項路跑了，哪有不撐下去的道理?

【補給】

補給一直是長距離賽事很重要的關鍵，果膠是最便利的補給方式之一，每個人都需要找出適合自己腸胃的補給策略，即使訓練時都沒問題，賽事當天的騎乘的強度、溫度、身體狀況都可能改變一切，這次我僅用了2包果膠，賽前兩周嘗試了馬可先生的紮實黑麥吐司，一包大概切了5片，產品標示一片約100g的碳水化合物，與網路上前輩建議的補給策略每小時60-120g差不多。另外也泡了2大罐紅牛BCAA、2包ArberLabs亞柏生醫迅補力，沿途也會拿補給站的開水來漱口和淋身體，嘴饞還吃了一些旺旺仙貝和鹽錠，最後30公里後，就只單純補水，讓肚子內的食物吸收消化，補給策略還算滿意，肚子沒特殊的狀況。

路跑補給的部分就完全仰賴每個補給站的飲品，水、可樂、維他露P、香蕉，大概就都輪流吃了這些，至於20公里後出現許多熟食，還有某站有看到有人在現場烤香腸、仙草、木耳..等，超級無敵想吃，但為了要完賽，還是忍了下來~哈哈

【感謝】

感謝這一路協助的廠商們，讓我得以順利完成226的挑戰，訓練固然重要，但選擇適合自己的裝備也是比賽的一部分，從平常訓練中就要熟悉、適應，讓比賽可以更加順暢無阻。而最重要的當然是感謝我辛苦了老婆，感謝妳一直讓我做自己喜歡的事，比賽這幾天也都是妳在照顧雙寶，真的非常感謝妳。

【感想】

有人說這種苦何必承受，花了4-6個月來準備一場賽事，天還沒亮就要出門運動，有空檔不是在訓練就是在恢復，比賽日氣溫炎熱下要持續運動10幾個小時，而且場上甚至可能有30%的選手都帶著傷參加了比賽，但每一次賽後總會讓自己有新的體悟，不管是對人生或訓練，都會有不同層次的提昇。

參加鐵人運動沒有很厲害，對我來說，他早已是一個生活中的信念，時間管理、尊重合作、學會感恩、吃苦耐勞，是我從中最大的受益。更重要的是如何在家庭、運動、工作三者取得平衡，我還持續在學習，希望可以一直沉浸在這樣的環境中不斷進步。

這次的比賽讓我學習到對比賽要更加細心謹慎，專注在每一個小細節，「求穩，不求快」，不管結果如何，這是屬於我第一場真正的226鐵人賽事。

衝過終點那一刻，主持人大喊「You are an IRONMAN!」，一切都值得了!!

普悠瑪鐵人三項-226 公里

成績：M35分組 第二名

【游泳3.8K】1:20

游泳是我最弱的項目，只能維持老策略，選擇比自己配速稍快一點點的選手跟游，少了抬頭定位的動作，好幫手1號在第一圈快結束的時候把我從中間帶到岸邊，可能是身體出了點狀況，我一看苗頭不對，還好只剩大約300公尺，自己趕緊加快划手頻率，上岸後，鎖定2號好幫手，跟在後面，感受到他的腳踝下壓水流好強，一路跟著到折返處，由於人太多了，不小心跟丟，只好再鎖定3號好幫手，順利的完成游泳項目。但亟需改善的是除霧劑塗太多，導致第一圈上岸後眼睛十分刺痛，趕緊用湖水清洗雙眼和泳鏡，稍微舒緩眼睛的不適。

【單車180K】5:17

第一圈90K風勢還算穩定，跟上一場一樣大約2:31完成，但到了第二圈一上中華大橋，逆風、側風來的又快又急，頓時速度下降許多，雙腿也開始疲勞。賽前設定均瓦190-200之間，最後因為逆風，均瓦稍微有拉高落在202~203。需要再調整的是後置水壺架的角度，賽前裝好的兩罐能量飲料，最大罐的給震飛了，還有腰痠到哀哀叫的騎乘姿勢仍有很大的進步空間，但我始終提醒自己隊友霸七告訴我的那句話…..「趴下去就對了」。

【跑步42K】3:38

跑步的過程前面10K均速來到我覺得不可思議4’55，跑起來也覺得很舒服不會太喘、太酸，但長距離賽時就是如此千變萬化，明明沒有吃太多的東西，但側腹痛依舊找上門，所幸之前的經驗告訴我，於其維持配速痛苦難耐，不如降低配速，讓步伐仍可正常移動，還好在2K內就解決這個問題。雖然之後配速掉了，但仍維持在5’20左右正常移動，直到31K這個劇烈的側腹痛，配速降了快1分還是不行，立馬停下腳步緩走約300公尺，稍微改善後，告訴自己只剩不到10K還不跑起來，只要不停下來就都還有機會，在與側腹共存的這一段路，有點痛苦，但距離終點越近，心情就跟著放鬆，肚子也在最後3K完全緩解，配速再度來到4”50左右，最後順利完成路跑項目。

【訓練】

台北馬後，休息了2週，完成了之後11周的226訓練規劃，每週花10-11小時訓練，單車3-4天，跑步2-3天，游泳在過年後才啟動每周1-2天。不科學化的訓練，加上生活比較忙碌時，有時候一天兩練，導致自己在過程中，出現過度訓練的症狀，身體明顯疲勞影響後面幾天的訓練情形。而這也是我未來需要在更加努力學習使用TSS監測訓練疲勞程度，來讓自己可以循序漸進，找到更適合的訓練方式來提升自己的表現。

一個人的訓練真的很孤獨，但站在比賽場上的那一天，感受到賽場上有許多人跟你做一樣的事，便能把孤獨化成力量。不管是家庭、生活或訓練，運動帶給我心靈上很大的成長，無庸置疑。

三場賽事讓我體會到訓練很重要，但長距離賽事變幻莫測，比賽當下，無時無刻的心態調整和保持沈穩，更是勝負的關鍵之一。

最後，要感謝我最愛的老婆，幫我照顧小孩，讓我可以安心訓練，還有支援我所有比賽裝備的廠商們，得以在場上可以努力去超越自己，並完成每一次的訓練，萬分感謝。下一場，再努力。

台東超級鐵人三項 - 226公里

成績：M35分組第1，總排7

自從今年4月完成澎湖賽事後，就很想再報一場226，因為很想瞭解除了參賽距離辛苦外，這箇中的奧秘還有多少我還沒發現，也許這就像當初BH隊友參加了第一場226，許多人都脫口說出...神經病一樣，我好像也有點這樣，因為賽後的隔天，我就在思考我的下一場XD

游泳(3.8K)：1h22

游泳確實是一個高技術的項目，加上自己水感和泳技尚有很大進步空間，評估進步幅度不大，於是在賽前兩個月才開始進行訓練，每周游2-3次，每次2500~3000公尺，就是緩游，速度一致，只求加強自己長距離有氧能力，不要消耗太多能量在第一個項目。

比賽日，第一次很勇敢的站在靠近第一排，沿著階梯減少定位的策略不變，手錶設定400公尺震動一次，就安心的一直划水就對了，震動2次代表準備要往浮漂左游，直到一路游到第一圈的折返點，考量後面兩項的遙遠距離，選擇跟游，就這樣三人小組，完整的游完剩下的2700，非常舒服且開心，感謝第一位的破水選手，真是抱歉。

單車(180K)：5h23

單車是這次訓練比較多的時數，一周4-5天(平日練3天，每次1小時；假日外騎3-4小時)，時間允許周末就會騎兩天長距離，但一個月只有1-2次，因為很容易就訓練過度，影響下一周的訓練，整個週期出現過兩次OT，連跑步都曾經放棄讓身體好好恢復。

不踩間歇課表，一來很痛苦，二來也擔心自己不專業的訓練規畫讓自己受傷了，上車就是把設定好今天要達到的瓦數，從熱身慢慢加上去，直到AP一小時整可以達到今天設定的目標就滿足下課。

比賽當天的天氣，真是變幻莫測，一下風和日麗，一下暴雨狂風襲擊。賽前就有鐵友提出226第二趟會比較辛苦，一定要堅守預設的瓦數，小弟謹記在心，卻仍被比賽的氛圍給擊敗了。補給依舊照之前的配置，15分鐘補充一種，吐司、BCAA、汛補力、桑椹軟糖，輪流交替使用，但這次在單車135公里後突然就覺得腸胃不太舒服，就不敢再做任何補給。只在第二圈八嗡嗡折返點，停下車來把兩罐BCAA丟棄，換成兩罐白開水。

第一圈知道去程是微逆風，把握訓練時前1.5小時都可以趴好趴滿的狀態下，騎乘比預設的瓦數高了10W，下到中華大橋折返點，發現碼表竟然只有2:32，一看就知道大事不妙。

除了雙腿開始疲勞外，上了中華大橋後，逆風夾帶雨勢開始出現，均速落到20-25，努力告訴自己要維持瓦數，但卻遠低於設定值不少，中途又出了太陽風勢又變小，直到八嗡嗡的折返點前3-4公里，大雨狂風繼續無情的摧殘，因這段緊鄰海岸線，海面的浪花及賽道上就跟仙境般白茫茫，搞得好像颱風來一樣刺激。

回程原以為會順暢許多，但雙腳實在疲勞，加上核心肌群還是不夠堅強，能趴下去的時間已經縮短許多，看碼表的紀錄，很明顯後半段大部都是在滑行，不像第一趟可以維持踩踏的功率，所幸還是順利平安的完成驚險的單車賽段。

值得一提的是這次為了比賽更換了Token konax pro，讓我見識到輪組優異設計確實有它的功效，這次比賽單車數據比澎湖少了3-4W，加上風雨影響下，單車成績卻少了7分鐘，真的是讓我有點驚訝。

而整場比賽陪伴我最久的，莫過於ZIV專業太陽眼鏡，尤其在漫長的單車距離中，一下出太陽，一下大雨夾擊，如果沒有眼鏡可以保護眼睛，對於安全及眼睛的保護，可說是一大危機，由衷感謝。

跑步(42K)：3h56

跑步因為考量長距離的配速關係，都以緩和跑為主，間歇還是不敢嘗試，因為疲勞累積下，肌肉太容易緊繃，尤其我的大腿後側疲勞的症狀一直都在。訓練規劃一週2-3天，2次10公里，1次15公里，只有後段有跑過2次20公里的距離。

前幾天就得知比賽日下雨機率頗高，所以我刻意多帶一雙襪子，跑鞋也用塑膠袋包好，因為淋溼的雙腳，對我跑步來說有點痛苦，果不其然單車下來，全身濕透，全新的白襪變黑襪。

延續單車下車前的腸胃不適，出發不到500公尺，明明配速刻意降到6分整，但該來的還是來了，側腹痛再度出現，走走停停下前面6公里都落在6分半左右，第3公里落在8分多是因為受不了跑去上廁所，頓時有舒緩一點點。

雖然兩公里就會有一個補給站，但這兩公里對當下的我來說，根本就像5公里這麼遙遠，我內心告訴自己，「能跑就不要走，不管幾分速都好」「要停就撐到2公里後的補給站」，6-10公里配速慢慢稍微穩定可以回到5分尾，10公里後就像神蹟般的復活，如同運動生理學中的「Second Wind」，呼吸覺得非常順暢，即使雙腳還是疲勞，卻可以用穩定的配速繼續前進，過程中也感謝喊聲加油的鐵友們。

不過最開心的還是第五圈折返點(約36公里處)，我親愛的老婆和小孩終於出現在哪裡幫我加油打氣，還補上一杯冰涼的美式咖啡，真的是太享受了。

最後，在高手都請假的狀況下，幸運取得總7，M35分1的成績。

226很痛苦，但也很迷人，比賽騎在單車上時，都會覺得怎麼這麼遠，跑步的時候會罵自己神經病，但過程的規劃、訓練、體驗，都是一段精彩的回憶。看著前面這麼多的高手，自己在三個項目確實都還有很大的進步空間，這一場把PB推進40分，下一場，我要再來，人生沒有極限!

這場賽事氣候不佳，謝謝辛苦的主辦單位，還有有鐵人般意志的攝影師們，捕捉選手奮戰的畫面，更感謝贊助廠商提供給我優質的產品，讓我在訓練及比賽能有最佳的表現，明年繼續努力!

FORCE洄瀾鐵人三項賽-113公里

成績：M35分組第1，總排2

【賽前準備】

這場比賽，是自己訓練三個月來的第一場測試賽，而另一方面也是為了10月份的臺東超鐵226進行最後的Big Day訓練。訓練與比賽最大的不同在於即時在賽前有進行減量訓練，讓身體維持參賽的狀態，但氣溫、補給、單車、補給、心率等，都是比賽現場無法預料會發生的事情，早點發現問題，以了解自己在訓練及補給上的策略是否需要進行微調。

【游泳】游泳在近期都是進行長距離的緩游居多，原以為游刃有餘，卻因為在定位上還是出了問題，加上第二圈一跳下水之後左腳小姆指抽筋，導致在速度及時間上明顯跟之前差不多，沒有達到應有的訓練效益，這點在接下來的訓練上要好好檢討，避免在第一個項目即遇到狀況。

【單車】單車是本次週期訓練最多的項目，也更換了新的TOKEN輪組，賽前預計用FTP的85%去做騎乘，最後則以87%的瓦數完成單車賽段，過程中，因為需要繞行四圈，所以緊盯著前方領先的選手們，一一的超越，但在每圈的後7公里都是緩上坡，在速度上有點使不上力，一方面在測試，一方面也擔心後段的跑步會沒力，所幸一切順利，平安的完成單車賽段。

【跑步】鐵人226賽事多用E配速完成比賽，而在此次的賽段，我也預計用此配速去完成比賽，這次選擇前面5K放慢步伐，待呼吸、肌肉適應後，才逐漸加速，過程中，雖然有樹蔭遮蔽，但幾乎是上上下下的路段，也是讓我吃不消，尤其是

側腹痛隱隱約約要出現，還好在每個補給站降速及減少補給，讓症狀沒有特別嚴重，最後以每公里5”01配速完成，讓我覺得非常滿意。

最後，感謝這一路支持我的ZIV專業型運動太陽眼鏡，讓我在訓練、比賽無後顧之憂，不管是在單車、跑步項目，面對炙熱的太陽，都能提供優質的運動眼鏡來保護選手的雙眼及賽場上的安全，真的衷心感謝。

2022下半年首場賽事還算順利，期許自己在下個月的台東超鐵226能再接再厲，平安順利，再創佳績。

CHELLENG TAIWAN國際三項鐵人賽

成績：M35分組第3，總排12

【賽前準備】

由於兩周前剛完成澎湖226賽事，因此賽後的第一周都用緩和的課表進行動態的訓練，一方面提升恢復的速度，一方面則是避免運動傷害，讓身體得以健康的狀況去完成接下來的賽事。索性這次比賽的距離不長，憑藉著上半年累積下來的訓練量，足以面對挑戰。

【游泳】游泳因為不是rolling start的關係，我分配在第五梯次下水，雖然算是自己的弱項，但為了取得更好的單車位置，還是卯足全力超越前面的參賽者，而因為在準備226階段，培養不錯的水感，賽後兩周僅針對51.5所需要的速度，進行間歇式的游泳訓練，藉以適應比賽的強度，收到不錯的效果。

【單車】單車與226最大的不同是，FTP需設定在80-90%左右騎乘才會有競爭力，大約有三年的時間沒有往北騎過單車，去程的爬坡讓我有點不能適應，雖然最後單車項目時間在男子總排第6，但仍感受到226賽後雙腳的疲憊感，與原本設定的功率落差近10W。

【跑步】鐵人226賽事多用E配速完成比賽，而在標準賽事中，M或T配速才是符合比賽的節奏，這次選擇前面2K放慢步伐，待呼吸、肌肉適應後，才逐漸加速，過程中，太陽真的非常大，有樹蔭遮蔽的路段不多，最後路跑成績跟自己預設的時間幾乎差不多，這個跑步策略讓我非常滿意。

最後，感謝這一路支持我的ZIV，讓我在訓練、比賽無後顧之憂，不管是在單車、跑步項目，面對炎熱的太陽，都能提供優質的運動眼鏡來保護選手的雙眼，真的衷心感謝。2022上半年賽事告一個段落，期許自己在下半年能繼續努力，再創佳績。

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